Depuis quelques semaines, j'entreprends de me désintoxiquer du sucre.
Et c'est un gros changement pour moi !
Pourtant, à dire vrai, je ne suis pas vraiment un bec sucré. Loin de là, même !
Pourtant, à dire vrai, je ne suis pas vraiment un bec sucré. Loin de là, même !
J'ai toujours préféré les petits déjeuners salés.
Je déteste viscéralement les bonbons et les sucreries.
J'ai en horreur les pâtisseries et confiseries industrielles.
Je n'aime pas l'alcool ni les sodas, les jus de fruits m’écœurent très vite, je ne mets jamais de sucre dans mes tisanes.
Seul le chocolat trouve grâce à mes yeux (et encore, en toute petite quantité) et bien sûûûûûr la crème de marrons, à laquelle je suis tout simplement incapable de résister.
Mais en toute franchise j'admets, en revanche, un réel problème d'addiction vis-à-vis des glucides complexes : les féculents, et spécialement ceux qui ont un index glycémique élevé.
Les pommes de terre et tous ses dérivés, les pâtes et le riz blancs, le pain blanc, toutes les pâtes à base de farine de blé blanche, y compris bien sûr (et peut-être même surtout) les pâtisseries faites maison.
Je suis incapable de m'arrêter, et même de ressentir la moindre sensation de satiété lorsque j'en consomme. Si je mange des pâtes, par exemple, je suis tout à fait capable d'engloutir plusieurs (grosses) assiettes sans me sentir rassasiée. Idem pour la pizza, ou les pommes de terre sautées.
Malgré une alimentation essentiellement cuisinée maison, et bien équilibrée, cet appétit démesuré me causait souci, alors j'ai beaucoup lu sur le sujet. Et j'ai appris qu'une consommation régulière d’aliments à indice glycémique élevé (ce qui est absolument mon cas) peut conduire à :
- des "coups de barre" réguliers, et des fringales presque compulsives, suivies d'un stockage du sucre sous forme de graisse (tout à fait vrai en ce qui me concerne),
- une fatigue du pancréas sur le long terme, qui aura des difficultés à sécréter de l’insuline (ayant connu l'enfer d'une pancréatite aiguë récemment, l'idée de fatiguer davantage mon pancréas ne m'enchante que très moyennement),
- une résistance des cellules de notre organisme à l’insuline, pouvant mener, à terme, à un diabète de type 2.
C'est là l'idée principale pour moi, étant l'enfant d'un papa diabétique : éviter un maximum tous les aliments à IG élevé, afin d’éviter chez moi une hausse de la sécrétion d’insuline menant à une éventuelle insulino-résistance.
C'est là l'idée principale pour moi, étant l'enfant d'un papa diabétique : éviter un maximum tous les aliments à IG élevé, afin d’éviter chez moi une hausse de la sécrétion d’insuline menant à une éventuelle insulino-résistance.
L'Index Glycémique (IG) est une valeur comprise entre 0 et 100. C'est un véritable baromètre de qualité des sucres (glucides) : plus il est bas (< 50), plus l'impact sur la glycémie des sucres contenus dans l'aliment testé est faible, ce qui permet d'avoir une glycémie plus stable au quotidien (moins de pics de glycémie et moins de baisse brutale). Le corps sécrète donc moins d'insuline, l'hormone qui permet de réguler la glycémie (mais qui est aussi responsable de la mise en réserve des graisses...)
(Marie-Laure André, nutritionniste)
Je ne suis pas spécialement en surpoids (encore que je me séparerais volontiers de quelques poignées d'amour !), mon objectif en changeant mon alimentation n'est donc pas une perte de poids.
Je comprends cependant que cet excès de glucides à l'IG très élevé est néfaste à mon organisme, lequel a déjà eu fort à faire avec mes problèmes biliaires et ma pancréatite d'il y a 3 ans.
J'aimerais le respecter, l'aimer, et lui faciliter les choses désormais. Je lui dois bien ça.
Je comprends cependant que cet excès de glucides à l'IG très élevé est néfaste à mon organisme, lequel a déjà eu fort à faire avec mes problèmes biliaires et ma pancréatite d'il y a 3 ans.
J'aimerais le respecter, l'aimer, et lui faciliter les choses désormais. Je lui dois bien ça.
Bon. Les bases étant posées, un fait important demeure cependant : je suis (très, très) gourmande, moi, et j'adoOOOoore cuisiner... alors, que fait-on, dans ce cas, pour ne pas sombrer dans la déprime ?
Eh bien, la réponse est simple... on ne se prive pas du tout ! J'ai simplement décidé d'opérer une transition vers une alimentation plus saine. Rien d'autre !
Donc pas de régime (évidemment), pas de restrictions (surtout pas !!).
Juste davantage de qualité.
Pour cela, je vais tenter de remplacer tous les ingrédients problématiques de mon alimentation quotidienne contre des ingrédients similaires, mais dotés d'un index glycémique bas.
Donc pas de régime (évidemment), pas de restrictions (surtout pas !!).
Juste davantage de qualité.
Pour cela, je vais tenter de remplacer tous les ingrédients problématiques de mon alimentation quotidienne contre des ingrédients similaires, mais dotés d'un index glycémique bas.
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| Quiche aux poireaux et au fromage de chèvre, pâte brisée à l'épeautre |
Concrètement, au quotidien, cela signifie surtout : éviter les aliments industriels transformés absolument bourrés de sucres cachés, faire la part belle aux céréales complètes intégrales, aux légumineuses, aux oléagineux, aux fruits entiers naturels, et surtout, à tous les aliments très riches en fibres, qui ralentissent la digestion des glucides.
Je sais que cela peut avoir l'air tristounet, dit comme ça, mais je vous assure que pas du tout !
C'est même follement amusant, à vrai dire ! Car je cuisine comme avant, autant qu'avant, et les mêmes choses qu'avant, MAIS avec de nouveaux aliments.
Je tente, j'expérimente de nouvelles associations, je combine, je dose, je goûte, je trouve le résultat aussi bon voire meilleur, ma famille aussi... et ça, c'est très motivant.
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| Spéculoos à la farine complète de petit épeautre |
Remarque : l'index glycémique n'est pas une valeur renseignée sur les emballages alimentaires. Pour le connaitre il faut donc se référer à un tableau complet ; il en existe plusieurs sur internet, comme par exemple ici : (clic).
Exit, donc, la farine de blé blanche et toutes les farines raffinées. Bienvenue aux farines à IG bas, comme la farine d'orge mondé, la farine de pois chiches, la farine intégrale d'épeautre et de petit épeautre, de sarrasin, de souchet, de teff, de coco, de lupin ! Bienvenue aux purées complètes d'oléagineux ! Bienvenue, graines de lin, de chia, de courge et de tournesol !
Toujours des repas complets, comme avant, mais surtout équilibrés : composés de glucides à IG bas, de protéines (animales ou végétales) de lipides, et beaucoup de légumes et de fibres.
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| Omelette, pain complet intégral, courgettes du jardin sautées à l'ail et au persil |
Et je constate que je suis beaucoup plus facilement rassasiée. Je n'ai plus la compulsion de croquer dans un gâteau maison ou d'entamer un paquet de chips en milieu de journée, à table je ressens enfin la satiété donc je ne me ressers pas 10 fois, je n'ai plus de fringales, j'ai clairement davantage d'énergie, et je ne me sens pas frustrée... pour l'instant, donc, c'est tout bon pour moi.
(restaurant "La Pairolière" à Nice)
Par ailleurs j'ai, depuis toujours, de gros problèmes d'anémie nécessitant une alimentation riche en fer : les légumineuses, les poissons gras, les viandes rouges de qualité, les oléagineux, les légumes verts et les fruits secs consommés au quotidien seront d'importants alliés.
Aucune exclusion sociale à déplorer : au restaurant, il suffit de privilégier les plats simples, et d’associer systématiquement une viande/un poisson, des légumes verts et éventuellement des légumes secs.
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| Pavé de thon frais, accompagné de crudités en brunoise et de panisses |
Par ailleurs j'ai, depuis toujours, de gros problèmes d'anémie nécessitant une alimentation riche en fer : les légumineuses, les poissons gras, les viandes rouges de qualité, les oléagineux, les légumes verts et les fruits secs consommés au quotidien seront d'importants alliés.
Bien sur, idéalement j'aimerais me déshabituer du goût sucré, mais je ne cesserai pas de faire des gâteaux pour mes enfants, qui les réclament et les aiment trop. Je les sucrerai cependant beaucoup, beaucoup moins, et toujours avec des sucres naturels à IG bas : miel d'acacia, sucre de fleur de coco ou de bouleau, stevia, sirop d'agave...
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| Gateau au yaourt de brebis et aux pommes (farine d'orge mondé) |
Pour dire, je goûte même le plaisir de croquer dans un carré de chocolat à teneur très élevée en cacao (pour l'instant seulement le 70%, mais je compte bien monter vers des pourcentages plus hauts)... et je le trouve fascinant de découvrir, dans cette absence de sucre, le vrai goût du chocolat noir !
Important : à mes yeux, l'activité physique est le parallèle indispensable de cette alimentation-santé. L'une ne devrait pas aller sans l'autre.
L'activité physique permet, entre autres, une diminution des mécanismes d’insulino-résistance, et c'est justement ce que je recherche.
En ce qui me concerne, elle se résume à une heure de marche rapide, tous les jours ou presque y compris le week-end, depuis maintenant un an.
Les jours où, pour une raison ou une autre, je ne peux pas aller marcher, j'essaie d'être très active et d'atteindre au minimum 12000 pas dans la journée.
Et voilà !
Ne pas me frustrer donc, mais modifier mes habitudes (et dans une moindre mesure celles de mon foyer), de façon durable.
Ne surtout pas renoncer à quelques écarts, non plus, de temps à autres (que serait ma vie sans une bonne plâtrée de gnocchi maison, une barquette aux marrons du pâtissier, ou une bonne coupe de glace partagée avec mon amoureux ?), du moment qu'ils restent isolés.
Important : à mes yeux, l'activité physique est le parallèle indispensable de cette alimentation-santé. L'une ne devrait pas aller sans l'autre.
L'activité physique permet, entre autres, une diminution des mécanismes d’insulino-résistance, et c'est justement ce que je recherche.
En ce qui me concerne, elle se résume à une heure de marche rapide, tous les jours ou presque y compris le week-end, depuis maintenant un an.
Les jours où, pour une raison ou une autre, je ne peux pas aller marcher, j'essaie d'être très active et d'atteindre au minimum 12000 pas dans la journée.
Et voilà !
Ne pas me frustrer donc, mais modifier mes habitudes (et dans une moindre mesure celles de mon foyer), de façon durable.
Ne surtout pas renoncer à quelques écarts, non plus, de temps à autres (que serait ma vie sans une bonne plâtrée de gnocchi maison, une barquette aux marrons du pâtissier, ou une bonne coupe de glace partagée avec mon amoureux ?), du moment qu'ils restent isolés.
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| Pâtes complètes au courgettes, au poulet, et au fromage bleu |
Tels sont les changements que je mets en oeuvre dès cet été.
Ne vous inquiétez pas, je ne suis vraiment pas près de faire une croix sur le plaisir de bien manger !
Et j'espère bien revenir en parler ici régulièrement !
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